AUF DEN SPUREN DES SERRATUS – KAFKASANA (der Käfer)

Ein guter Draht zum Serratus verändert die ganze Yogapraxis.
Ein guter Draht zum Serratus verändert die ganze Yogapraxis.

Die Schulterarbeit in der Ashtanga Yoga Praxis ist ein unerschöpfliches Thema. Besonders die Koordination der Schulterblätter erfordert viel Übung und Feingefühl um die gewünschte Leichtigkeit zu erlangen und dabei gleichzeitig Verletzungen im Bewegungsapparat der Schulter zu vermeiden.

 

 VOM ERSTEN ATEMZUG

 

Es beginnt schon beim ersten Einatmen, wenn sich im Sonnengruß auf ekam die Arme heben. Sehr gängige, jedoch irreführende Ansagen wie „Schultern weg von den Ohren” oder „Schultern nach unten ziehen” sind die erste Falle. Denn ziehe ich tatsächlich die Schultern nach unten während ich die Arme hebe, werde ich mich bald über Schmerzen wundern. Bei dieser Bewegungskombination werden unweigerlich Muskeln und Sehnen (Supraspinatus, Bizeps) unter dem Schulterdach eingeklemmt, was bei häufiger Wiederholung zu einem Impingementsyndrom führen kann. 

 

Was eigentlich mit dieser Richtungsansage gemeint ist, ist das Schwenken der Schulterblätter nach außen und vorne. Das Ganze sieht ein bisschen aus wie die Schultern nach unten zu ziehen, fühlt sich aber völlig anders an. Denn der Impuls kommt aus einer ganz anderen Ecke: von den seitlichen Rippen.

 

GESTATTEN: SERRATUS

 

Der Muskel, der hier sitzt, heißt Musculus serratus anterior, kurz: Serratus. Er verbindet die untere Spitze des Schulterblatts über die Seiten mit den 9 oberen Rippen. Seine Kontraktion bewirkt das Schwenken des Schulterblattes zur Seite und nach vorn. Dieser Impuls hebt den Arm schon fast von unten her, sodass die obere Schultermuskulatur nur noch die halbe Arbeit zu leisten hat. Es kann eine fließende, leicht auswärts drehende Bewegung der Arme nach oben entstehen. 

Um Zugang zu diesem Muskel zu finden gibt es verschiedene Vorbereitungsübungen. Beispielsweise mit dem Gesicht zur Wand stehend, die Arme nach vorn ausstrecken und die Handflächen auf Schulterhöhe abstützen (Armbeugen und Zeigefinger nach oben). Dann – Zeigefinger und Handflächen sind in gutem Kontakt zur Wand – die Hände leicht nach außen drehen wie beim Öffnen eines Schraubdeckels. Das vermittelt ein gutes Gefühl für den Einsatz des Serratus in Vinyasas und anderen Armbalancen.

 

Leider gehen bei mir solche von der laufenden Praxis getrennten Erkenntnisse schnell wieder verloren. Was mir wesentlich besser hilft, ist eine Visualisierung der Erfahrung direkt während der Praxis. Habe ich einmal den richtigen Bewegungsablauf gefunden, entsteht oft spontan ein Bild, das mich das Gefühl für die Position verankern und immer wieder abrufen lässt. 

 

KAFKA LÄSST GRÜSSEN

 

Als ich heute früh einen ungewohnt guten Kontakt zu meinem Serratus hatte, ist mir ein interessantes Bild dazu eingefallen, das mich durch die gesamte restliche Praxis begleitet hat und sehr hilfreich war – nicht erschrecken, es wird ein bisschen kafkaesk:


Ich stellte mir vor, ich stecke im Körper eines Käfers. Die haben nämlich 6 Beine. Folglich hatte ich ein zweites Paar Arme seitlich am Brustkorb unterhalb der Achseln. Wenn ich daraufhin in dieser Vorstellung meine Arme hob, dann nie die oberen, die blieben ganz entspannt. Ich hob immer die Arme in der Mitte. Das heißt, die Bewegung kam nicht aus dem Schultergelenk sondern aus den seitlichen Rippen und der unteren Spitze des Schulterblatts.

 

Der Effekt war toll: zur fließenden Aufwärtsbewegung der Arme kam zusätzlich noch ein Lift des Brustkorbs und eine Rückbeuge in der Brustwirbelsäule dazu. In allen Rückbeugen und Armbalancen machte das einen spürbaren Unterschied:
Mehr Leichtigkeit, mehr Länge, mehr Kontrolle und mehr Raum für die Atmung.

 

Ich freue mich wenn noch andere Yogakäfer mit diesem Bild arbeiten können und außerdem über Feedback.



Andreas Ruthemann – Ashtanga Yogalehrer und freier Kreativdirektor

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